Как сдерживать гнев и агрессию: эффективные методы управления собой

Гнев приводит к психическим расстройствам, снижению работоспособности, обострению заболеваний. Ответная реакция вызывает озлобление субъекта агрессии.

В раздраженном состоянии люди совершают опрометчивые поступки. Поэтому нужно уметь сдерживать гнев и агрессию.

Как сдерживать гнев и агрессию — 6 методов

Ответственный человек обязан сдерживать собственную эмоциональность. Сиюминутная потеря контроля над собой способна в один момент испортить отношения с окружающими. Император Валентиниан умер в приступе злости, когда распекал подчиненных.

Все способы сдерживания эмоций сводятся к следующим:

1. Перерыв.
2. Взгляд со стороны оппонента.
3. Осознанное дыхание.
4. Приятные воспоминания.
5. Логика.
6. Ссора по правилам.

Перерыв

Самый лучший способ унять раздражение — вежливо и без комментариев удалиться. Уйти в укромный уголок, топнуть ногой, после этого выпить чашечку кофе. Подумать о чем-то постороннем и вернуться на прежнее место.

Взгляд со стороны оппонента

Надо попытаться понять, как подействует агрессия на оппонента. Что он сделал такого, какое слово вызвало гневную реакцию. Возможно, он тоже обозлен.

Осознанное дыхание

Во время приступа ярости, когда раздражитель отсутствует, следует проявить силу воли, переключить внимание на дыхательные движения. Надо сделать несколько замедленных вдохов. Тело расслабляется, мозг насыщается кислородом, приступ ярости прекращается.

Упражнение «Осознанное дыхание» продолжается 10 минут и заключается в следующем:

1. Надо уединиться, выбрать удобную позицию на спине.
2. Положить правую руку на середину живота, левую на грудь.
3. При дыхании животом отслеживать, чтобы поднималась только правая рука.
4. Все мысли переключаются на дыхание и приходит осознание того, что приступ гнева прекратился.

Приятные мечты

Хорошо вспомнить детство, лето, пляж, любимого человека. После возвращения от мечтаний к реальности агрессивные эмоции исчезают.

Логика

Ярость зарождается в правой полусфере мозга. Если возникает попытка разобраться, каким образом сложилась неприятная ситуация, включается левое полушарие, отвечающее за логические рассуждения. Правая половина мозга «затормаживается», и раздражение сходит на нет.

Ссора по правилам

Нужно соблюдать уважение к оппоненту, формулировать упреки вежливо, пытаться выразить озабоченность сложившейся ситуацией. Концентрируются на собственных переживаниях, высказывают огорчение и желание все исправить.

Собеседнику доходчиво объясняют, какие поступки вас расстроили. Если возникло понимание, дают совет, что ему делать, чтобы устранить проблему.

Как выражать агрессию — способы выхода эмоций

Если приступ ярости купировать не удалось, эмоциям нужно позволить выплеснуться наружу. Иначе они приведут к стрессовой ситуации, которая может подорвать здоровье. Но делать это надо самостоятельно при отсутствии раздражителя.

Выход гневу предоставляют через реакцию тела:

1. Тяжелая физическая работа или по возможности занятия спортом.
2. Творчество — рисование, вышивание и пр.
3. Выплескивание эмоций — топанье ногами, выкрики, удары по боксерской груше или плач.

Как научиться управлять гневом и раздражением мамам: 3 упражнения

Психологи отмечают следующие причины, которые вызывают приступ гнева у мам:

• Пороки воспитания. Родители часто наказывали будущую маму в детстве при помощи брани. Не умели или не хотели сдерживать ярость.
• Усталость, провоцирующая раздражительность. Домашние дела утомляют, а проказы детей усугубляют ситуацию.
• Низкая стрессоустойчивость. Неприятности на работе, ссоры с соседями, неудачи ребенка в школе вызывают сверхчувствительную реакцию, проявляющуюся в приступах агрессии.

Какие упражнения помогут сдержаться:

1. Дыхательный тренинг.
2. Мускульное расслабление.
3. Медитация.

Дыхательный тренинг

Углубленное дыхание отвлекает от неприятных мыслей.

Популярны следующие упражнения:

• медленное вдыхание через нос со счетом до четырех на выдохе;
• расслабление плеч и мускулов краниальной поверхности груди;
• осознанное дыхание, о котором упоминается выше.

Мускульное расслабление

Техника мускульной релаксации основывается на физиологическом феномене — после длительного периода сокращения автоматически наступает фаза расслабления. Человек сильно напрягается на 15 секунд, а следующие 20 концентрируется на возникшем чувстве релаксации.

Поочередно тренируют руки, ноги, лицо, шею, грудь, остальные части тела. Делают 3-4 подхода.

Медитация

Этот прием позаимствован из религиозной практики буддизма. В результате проникающего вглубь себя размышления развивается уникальное психическое состояние, которое приводит тело и дух в гармонию.

Заключение

Человек — хозяин собственных переживаний. Если что-то или кто-то выводит из себя, следует осознать временную утрату контроля над эмоциями. Нельзя перекладывать неудачи на действие внешних факторов, нужно поискать причину в себе. Надо научиться обуздывать собственный гнев, суметь не нанести психологическую травму окружающим в ответ на их несдержанность.